Żywienie podczas karmienia piersią

Dobra wiadomość jest taka, że dieta podczas karmienia piersią pozwala na dużo więcej niż podczas trwania ciąży 😊

Dieta podczas laktacji powinna być normalną dietą, taką jak w przypadku diety u zdrowego człowieka. Natomiast należy wiedzieć, że podczas laktacji zmienia się zapotrzebowanie na niektóre składniki pokarmowe.

Właściwa dieta matki karmiącej powinna być zróżnicowana i zbilansowana oraz powinna opierać się na składnikach z różnych grup produktów i nie wykluczać żadnej z nich. Aby zapewnić zdrowie matki i dziecka należy zwrócić uwagę na poszczególne elementy diety:

Kaloryczność diety

U kobiet podczas laktacji wzrasta dobowe zapotrzebowanie kaloryczne i wynosi ono dodatkowo ok.670 kcal w stosunku do zapotrzebowania na energię przed ciążą. Dodatkowe ok. 500 kcal powinno być dostarczone wraz z codziennym pożywieniem przez 6 pierwszych miesięcy, natomiast pozostałe ok 170 kcal pochodzi z zapasów tkanki tłuszczowej, nagromadzonej podczas ciąży ( dlatego kobietom, które karmią piersią łatwiej zrzucić zbędne kilogramy po ciąży 😊). Źródłem tej dodatkowej energii powinny być produkty spożywcze o wysokiej wartości odżywczej.

Białko/ Tłuszcze/ Węglowodany

W czasie trwania laktacji należy dostarczać produktów spożywczych, które są źródłem:

Węglowodanów złożonych (kasze, pieczywo razowe, makarony, mąka, płatki, otręby- pełnoziarniste, ryż brązowy, warzywa);

Tłuszczu, a szczególnie pochodzenia roślinnego: olej sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, oliwa z oliwek, olej lniany, rzepakowy itp.. Ryby morskie oraz orzechy są również dobrym źródłem niezbędnych do prawidłowego rozwoju kwasów tłuszczowych. W diecie matki karmiącej należy unikać kwasów tłuszczowych typu trans obecnych m.in. w wyrobach cukierniczych, wysoko przetworzonych produktach spożywczych, produktach typu fast food. Jako źródła tłuszczów trans wymienia się także: margaryny twarde, kupne wypieki, gotowe drożdżówki, ciastka, wafelki z nadzieniami, przekąski słone, jak paluszki, krakersy, orzeszki w otoczkach smakowych, chipsy, produkty smażone na fryturach.

Białek - głównie pochodzenia zwierzęcego (mięsa i jego przetworów, ryb, jaj, mleka i produktów mlecznych);

Witaminy, składniki mineralne oraz ich suplementacja

W trakcie karmienia piersią zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na wiele mikroelementów, wśród najważniejszych wymienia się żelazo, kwas foliowy, witaminę C, D oraz witaminy z grupy B, a także wapń i jod.

Aby była jasność 😊 prawidłowo zbilansowana dieta pokrywa zapotrzebowanie na większość z wymienionych wyżej witamin i składników mineralnych, natomiast istnieją pewne fakty, którym warto się przyjrzeć.

Wapń

Codzienna dieta matki karmiącej powinna zawierać ok. 1000- 1300 mg wapnia. Produkty spożywcze, które są głównym źródłem wymienionego pierwiastka to mleko, produkty mleczne. Natomiast dobrym źródłem wapnia są także ciemnozielone warzywa, rośliny strączkowe, suszone owoce oraz orzechy i żółtko jaja. Aby osiągnąć codzienne zapotrzebowanie na wapń należałoby spożyć ok 2 szklanki mleka, lub ¾ szklanki produktów mlecznych fermentowanych czyli jogurtu, maślanki, kefiru, lub 2 plasterki sera żółtego, lub pół kostki sera twarogowego, a z produktów roślinnych 3 porcje zielonych warzyw lub 2 porcje owoców. Jak widzicie nie jest trudno dostarczyć w diecie wystarczającej ilości wapnia na dzień. Konieczność suplementacji preparatami wapnia w trakcie laktacji dotyczy kobiet, które z przyczyn im niezależnych nie mogą dostarczyć tego pierwiastka z dietą np. w przypadku kobiet z nietolerancją laktozy lub alergią na białka mleka krowiego.

Witamina D

Ekspozycja na promienie słoneczne to najważniejsze źródło witaminy D. Natomiast ze względu na ograniczony dostęp do światła słonecznego wystosowano zalecenia odnośnie suplementacji na witaminę D przez cały rok. Dla kobiet karmiących sugerują one stosowanie dawki 2000 IU witaminy D na dobę.

Jod

Codzienna, potrzebna dawka jodu dla kobiet karmiących to ok 290 μg na dobę. W Polsce jednym z podstawowych źródeł jodu jest sól jodowana. Aby pokryć wysokie dobowe zapotrzebowanie na jod, zaleca się spożywanie soli spożywczej (wzbogaconej jodkiem potasu) w ilości do 4- 6 gramów dziennie. W krajach, w których został wdrożony program jodowania produktów spożywczych, nie ma konieczności stosowania dodatkowej suplementacji tym pierwiastkiem. Zarówno niedobór jak i nadmiar jodu- powyżej 500 μg/dobę może być szkodliwy dla dziecka.

Nawodnienie

Prawidłowe nawodnienie organizmu umożliwia produkcję odpowiedniej ilości mleka u kobiet karmiących piersią. Średnio, kobieta podczas laktacji produkuje ok. 750 ml pokarmu dziennie, stąd zapotrzebowania na spożycie wody wzrasta o 800-1000 ml na dobę. W tym czasie kobiety powinny wypijać dziennie ok. 2,5-3 litrów płynów.

Zaleca się picie naturalnych wód źródlanych i mineralnych, nisko- i średnio zmineralizowanych, niskosodowych.

Inne zalecane płyny to: mleko i napoje mleczne, soki warzywne, soki owocowe, herbaty owocowe, herbaty ziołowe, w rozsądnej ilości kawa ( do 3 filiżanek).

Niezalecane płyny to: alkohol, napoje energetyzujące, napoje coca-cola, inne napoje gazowane, soki dodatkowo dosładzane.

Palenie papierosów

Nie zaleca się palenia papierosów w trakcie laktacji, niektóre badania sugerują, że palenie tytoniu zmniejsza dzienną produkcję mleka o około 250-300 ml, a także spadek zawartości ważnych dla rozwoju dziecka tłuszczów w mleku.

Alkohol

Najbezpieczniej jest unikać konsumpcji alkoholu przez cały okres karmienia piersią. Niektóre badania sugerują związek pomiędzy spożywaniem alkoholu w trakcie laktacji, a opóźnieniem w rozwoju psychoruchowym u dziecka.

Diety eliminacyjne

Zacznę od przekazu, że nie należy ich stosować bezpodstawnie!

Eliminując z diety wybrane produkty lub grupy produktów, można narazić kobietę karmiąca piersią na niedobory poszczególnych składników pokarmowych, niekiedy z poważnym skutkiem zdrowotnym. Dieta eliminacyjna powinna być stosowana jedynie ze wskazań medycznych po konsultacji z lekarzem.

A ponadto z dotychczasowych badań wynika, że stosowanie diety eliminacyjnej (unikanie składników potencjalnie alergizujących) u kobiet podczas okresu laktacji, nie wpływa na zmniejszenie ryzyka rozwoju alergii u dziecka.

Nie zaleca się prewencyjnego stosowania diety bezlaktozowej oraz diety bezmlecznej u matki karmiącej. Także większego znaczenia nie ma unikanie spożywania orzechów w obawie przed wystąpieniem alergii. Jedynie kobiety, które są uczulone powinny eliminować orzechy ze swojej diety.

Jedynymi składnikami, które należy odrzucać w diecie to produkty spożywcze z zawartością kwasów tłuszczowych typu trans, z nadmierną ilością cukrów oraz dodatków do żywności (np. konserwanty).

Niektóre źródła podają informację, że cebula, czosnek, warzywa kapustne, czy też intensywne przyprawy stosowane w diecie matki mogą zmieniać smak mleka i nie być tolerowane przez dziecko. Gdy nie obserwuje się wyraźnej niechęci u niemowlaka, nie należy eliminować tych produktów z diety, istotne jest aby dziecko uczyło się nowych smaków.

Podsumowanie

Dieta matki ma ogromny wpływ na kształtowanie nawyków żywieniowych u dziecka i programowanie jego zdrowia na przyszłość.

W okresie laktacji wzrasta zapotrzebowanie na większość składników odżywczych. W szczególności należy zwrócić uwagę na: podaż energii, białka, kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, witaminy D i C, w i t a m i n z grupy B, kwasu foliowego, wapnia , żelaza i jodu. Ważne, aby pamiętać o odpowiednim poziomie nawodnienia organizmu.

W poprzednim artykule zostały przedstawione produkty spożywcze, których należy unikać w trakcie trwania ciąży ze względu między innym na wysokie ryzyko zanieczyszczeń oraz niebezpieczeństwo zakażeń bakteryjnych. W przypadku diety podczas karmienia piersią nie obserwuje się już takiego zagrożenia. W trakcie laktacji można spożywać większość gatunków ryb, owoce morza, niepasteryzowane sery i produkty mleczne, sery pleśniowe, świeże soki warzywne i owocowe.

- Smaki Bobasa, Klaudia Kalinka.