Jak przygotować się do ciąży?

Okres przed koncepcyjny, czyli czas przed zajściem w ciąże stanowi ważny etap przygotowań, wpływający na przebieg samej ciąży, rozwój płodu oraz przyszłe zdrowie dziecka.

Szybki tryb życia, nieregularne posiłki, częste spożywanie wysoko przetworzonych posiłków typu fast food i brak aktywności fizycznej są domeną naszych czasów. Taki styl życia z pewnością nie sprzyja płodności.

Jak zatem zmienić styl życia i przygotować swój organizm do tak ważnego zadania jakim jest poczęcie dziecka?

Przygotowania powinny rozpocząć się od 3 do 6 miesięcy, a nawet 1 roku przed planowaną ciążą.

Od czego więc zacząć?

1. W pierwszej kolejności należy całkowicie wyeliminować lub ograniczyć stosowanie używek:

o Zaprzestanie palenia tytoniu;

o Ograniczenie picia alkoholu;

o Ograniczenie picia kawy/napojów kofeinowych;

Dym tytoniowy zawiera dużą ilość toksycznych związków, ich kumulacja w organizmie może negatywnie wpłynąć na przebieg ciąży. Palenie papierosów może powodować m.in. poronienie, przedwczesne odklejanie się łożyska, hipotrofię płodu (ograniczony wzrost), a w przypadku par starających się o zajście w ciąże może powodować obniżenie ilości pęcherzyków jajnikowych u kobiet i obniżenie ilości oraz jakości nasienia u mężczyzn.

Alkohol zbyt często obecny w organizmie człowieka uniemożliwia wchłanianie substancji odżywczych, które są niezbędne do przeprowadzenia procesu zapłodnienia. Nadmierne picie alkoholu może być powodem nieregularnych cyklów menstruacyjnych, u mężczyzn zaś tak jak w przypadku palenia papierosów, może wpłynąć na obniżenie jakości nasienia, w tym zmniejszenie liczby oraz ruchliwości plemników.

Reakcja na poziom kofeiny w organizmie jest zależna od indywidualnego metabolizmu tej substancji. Natomiast zaleca się, aby nie przekraczać dawki kofeiny powyżej 400mg dziennie, co odpowiada spożyciu max. 2-3 filiżanek kawy na dobę.

2. Kontrola stanu zdrowia

Przed rozpoczęciem starań się o dziecko należy odwiedzić lekarza, który oceni aktualny stan zdrowia.

3. Uzyskanie oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała i stanu odżywienia organizmu;

Zarówno nadwaga, otyłość jak i niedowaga mogą przyczyniać się do problemu z płodnością. Otyłość jak wynika z badań stanowi poważny czynnik ryzyka, uniemożliwiający zajście parom w ciąże. Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej tak samo u mężczyzn i kobiet znacznie ogranicza i wydłuża czas poczęcia dziecka. Dodatkowo nawet, gdy dojdzie już do zapłodnienia otyłość zwiększa ryzyko powikłań już w trakcie ciąży i może powodować komplikacje okołoporodowe.

Zbyt mała masa ciała, ograniczony poziom tkanki tłuszczowej może powodować zaburzenia miesiączkowania u kobiet ze względu na niedobory składników odżywczych w organizmie. Niedowaga może być także przyczyną ograniczenia rozwoju płodu w łonie matki.

Niedowaga i otyłość powodują zaburzenia hormonalne w organizmie, które negatywnie wpływają na płodność. Dlatego ważne jest, aby przed rozpoczęciem starań się o dziecko doprowadzić do prawidłowej, należnej masy ciała, najbezpieczniej zrobić to z pomocą specjalisty. W przypadku stosowania diety redukcyjnej ważne jest, aby zakończyć ją ok. pół roku przed planowaną ciążą i utrzymać prawidłowe nawyki żywieniowe. Uzyskanie prawidłowej masy ciała powinno odbywać się stopniowo, należy unikać restrykcyjnych diet, ze względu na ryzyko niedoborów pokarmowych.

4. Regularna i umiarkowana aktywność fizyczna

5. Wprowadzenie prawidłowych nawyków żywieniowych;

Co to tak naprawdę znaczy przygotowanie się do ciąży?

To nasycenie organizmu składnikami odżywczymi niezbędnymi do zapłodnienia i utrzymania ciąży. A wyżej wymienione już czynniki takie jak nieprawidłowy stan zdrowia, brak aktywności fizycznej, nieprawidłowa masa ciała, czy używki mogą ograniczać nam ten cel.

Jak wynika z naukowych doniesień nawyki żywieniowe przed ciążą mają ogromny wpływ na programowanie żywieniowe u dziecka. A nadmiary lub niedobory składników odżywczych mogą na trwałe zmieniać metabolizm i fizjologię u jeszcze nienarodzonego dziecka.

Czy istnieje dieta na płodność?

Dieta dla osób starających się o dziecko powinna być dietą zróżnicowaną oraz zbilansowaną pod względem kaloryczności oraz składników odżywczych, białka, tłuszczu, węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Dieta powinna być oparta na pięciu posiłkach dziennie w odstępach najlepiej co 3,4 godziny. Kaloryczność diety powinna być ustalona indywidualnie, w zależności od prowadzonej aktywności fizycznej. W diecie należy uwzględnić istniejące alergie i nietolerancje pokarmowe.

Źródłem białka w diecie powinno być chude mięso drobiowe (kurczak, indyk, gęś, kaczka), cielęcina, w ograniczonych ilościach mięso wieprzowe i wołowe, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne: sery, śmietana, mleczne produkty fermentacyjne jak np.: jogurt, kefir, maślanka. W badaniach naukowych zaobserwowano korzystny wpływ ograniczenia białka pochodzenia zwierzęcego i tym samym zwiększenia białka pochodzenia roślinnego w diecie u kobiet starających się o dziecko. Zatem warto chociaż raz w tygodniu zastąpić wyżej wymienione źródła białka np. na produkty strączkowe (soczewica, ciecierzyca, soja, fasola, groch), źródłem białka pochodzenia roślinnego są również orzechy, warto dodawać je do swojego codziennego jadłospisu.

Uwaga na ryby z wysoka zawartością rtęci jak tuńczyk, miecznik, halibut, rekin, łosoś atlantycki, okoń morski, makrela królewska, wybieraj małe ryby. Ryby o najwyższej zawartości DHA (kwasy omega-3) i najniższej zawartości rtęci to łosoś, pstrąg, makrela (ale nie królewska), sardynki, sardela oraz śledź. Szczególnie dużo DHA zawiera kawior. Rtęć w organizmie może kumulować się nawet do roku czasu.

W przypadku tłuszczy w diecie należy przede wszystkim wyeliminować tłuszcze trans obecne w wysoko przetworzonych produktach spożywczych m.in. w słodyczach, ciastach, ciastkach, pączkach, chipsach, żywności typu fast food, zupach w proszku, margarynach utwardzanych. Tłuszcze trans wywołują procesy zapalne w organizmie. Warto natomiast dostarczać sobie tłuszczów jedno-i wielonienasyconych pochodzenia roślinnego obecnego m.in. w olejach roślinnych, orzechach, nasionach (słonecznik, siemię lniane, nasiona chia) i pestkach (dynia). Źródłem tłuszczów nasyconych są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego jak masło i smalec, ale również mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne. Należy uważać gdyż zarówno nisko- i wysoko tłuszczowa dieta może powodować zaburzenia hormonalne i tym samym powstające problemy z płodnością.

Produkty węglowodanowe powinny stanowić ok. 50% zapotrzebowania energetycznego w diecie. W przypadku węglowodanów należy wybierać produkty zbożowe pełnoziarniste żytnie, orkiszowe, jęczmienne, razowe, gryczane, graham pieczywo, makarony, kasze, płatki, ryż brązowy itp. Spożywane produkty węglowodanowe powinny mieć niski indeks glikemiczny (IG), są to produkty głównie niskoprzetworzone, powodują one w organizmie stopniowe wydzielanie insuliny ( wysoki poziom insuliny może powodować hamowanie owulacji u kobiet).

Źródłem węglowodanów są również warzywa i owoce, warto aby stanowiły one dodatek do każdego z posiłków w ciągu dnia, z przewagą warzyw. Należy wybierać produkty świeże, sezonowe, a przypadku okresu zimowego- mrożonki.

Bardzo ważne jest prawidłowe nawodnienie organizmu, kobiety powinny wypijać od 1,5 do 2,2 litra wody dzienne, a mężczyźni od 1,5 do 3 litrów wody dzienne, przez cały dzień małymi porcjami. W przypadku kobiet odpowiednie nawodnienie wpływa na stan błony śluzowej macicy oraz możliwość zagnieżdżenia się zarodka w macicy.

Należy pić wodę, herbaty, owocowe, ziołowe, soki bez cukru, koktajle owocowo- warzywne lub warzywne natomiast ograniczać słodkie soki i napoje, napoje gazowane, energetyki, kawę, mocną herbatę.

Składniki mineralne i witaminy- na co szczególnie zwrócić uwagę:

o Kwasy omega- 3- poprawiają płodność poprzez wpływ na regulację gospodarki hormonalnej, regulację cykli menstruacyjnych, tym samym na proces owulacji, występują głównie w rybach i olejach roślinnych.

o Kwas foliowy- Polskie Towarzystwo Ginekologiczne rekomenduje suplementację 0,4 mg na dobę przez okres przynajmniej 6 tygodni przed rozpoczęciem starań o dziecko, suplementacja stosowana w celu zmniejszenia ryzyka powstawania wad ośrodkowego układu nerwowego. Ciężko dostarczyć z dietą ze względu na to, że foliany łatwo ulegają rozkładowi podczas przechowywania i poddaniu wysokiej temperaturze.

o Jod- zalecana dawka dzienna to 200 mcg, źródłem są ryby morskie, nabiał, jaja i wodorosty.

o Witamina D3- Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca suplementację 2000 IU (jednostek międzynarodowych) na dobę, w pierwszej kolejności należy sprawdzić aktualne stężenie witaminy i zweryfikować dawkę ze specjalistą.

o Selen- to ważny pierwiastek przede wszystkim dla mężczyzn, gromadzi się w ich organach rozrodczych, mężczyźni są wrażliwi na niedobory selenu, który chroni plemniki przed wolnymi rodnikami, jest niezbędny do produkcji nasienia. Źródłem selenu są śledź, pieczywo graham, nasiona roślin strączkowych, oleje roślinne, orzechy brazylijskie.

o Cynk- jego poziom w organizmie odpowiada za produkcję hormonów oraz jakość nasienia u mężczyzn, źródłem są pestki dyni, chude mięso, mleko, jogurt, ryby, owoce morza, fasola, kiełki, orzechy, sezam.

o Witamina E- ma silne działanie przeciwutleniające chroniące komórki przed uszkodzeniem, źródła to ryby i oleje roślinne ( przede wszystkim olej z zarodków pszennych), aby pokryć dzienną dawkę można spożyć: 2 łyżki oleju słonecznikowego, garść orzechów laskowych lub migdałów, 2 łyżki nasion słonecznika lub pestek dyni.

Choroby jakie mogą utrudnić proces zapłodnienia:

o Zespół policystycznych jajników (PCOS);

o Endometrioza;

o Niedoczynność tarczycy;

o Nadczynność tarczycy;

o Celiakia;

o Niska jakość nasienia.

Podsumowanie

Niewielkie, stopniowe zmiany stylu życia i nawyków żywieniowych wprowadzone jeszcze przed ciążą mogą powodować bardziej efektywne korzyści niż radykalne zmiany w trakcie ciąży.

Spożywaj w ciągu dnia:

- 3 porcje warzyw;

- 2 porcje owoców;

- 1 porcje orzechów, ziaren, nasion lub pestek, dodawaj je do posiłków;

- 3 porcje produktów mlecznych ze średnią zawartością tłuszczów;

- 5 porcji produktów zbożowych;

- 1 łyżkę oleju roślinnego,

Spożywaj w ciągu tygodnia:

- 2 porcje nasion roślin strączkowych;

- 4-6 jaj;

- 2 porcje ryb;

- 1 porcje mięsa czerwonego;

Spożycie suplementów diety oraz określenie ich dawki powinno być indywidualnie skonsultowane z lekarzem.

- Klaudia Kalinka - Smaki Bobasa ;)